استرس امتحانات مجازی را چگونه مهار کنیم؟
استرس امتحانات مجازی را چگونه مهار کنیم؟

اضطراب و نگرانی این روزها خانه هر ایرانی است اما برای دانش‌آموزان و دانشجویان رنگ و بوی دیگری دارد و بیش از اقشار دیگر آن‌ها تحت فشار استرس کرونا و امتحانات قرار دارند به ویژه اینکه امتحانات به دلیل پیشگیری از شیوع کرونا، برای اولین بار به صورت مجازی برگزار می‌شود و این قشر مهم و تاثیرگذار جامعه برای نخستین بار این فضا را تجربه می‌کنند، اما برای کاهش استرس چه اقداماتی باید صورت گیرد؟

برخی روانشناسان معتقدند، اضطراب جنبه انگیزشی دارد و سطح بهینه آن برای تحقق یافتن اهداف لازم است این درحالی ست که اگر اضطراب از سطح بهینه خود بیشتر شود، فرد در عملکرد دچار اختلال می‌شود و این اختلال ممکن است در بلند مدت به فرد آسیب برساند.

به گفته آن‌ها برخی از دانش‌آموزان در ایام امتحانات به دلایل مختلف، استرس‌های آسیب‌زایی را تجربه می‌کنند، کمال‌گرایی و انتظارات بیش از حد والدین در دوران امتحانات یکی از مسائلی است که باعث تنش‌های روانی دانش‌آموز می‌شود؛ به طوری‌که کودک در زمان امتحان مدام از این مساله می‌هراسد که اگر نتواند انتظار والدینش را برآورده کند و امتیاز کامل دریافت نکند، چه اتفاقی خواهد افتاد؟  چراکه متاسفانه ممتاز بودن به خصوص در دوران دبستان با نمره تعریف می‌شود و شایستگی‌های اخلاقی کودکان برای والدین چندان ارزشی ندارد.

سیف زرگر روانشناس با اشاره به استرس دانش آموزان و دانشجویان در  دوران امتحانات می گوید: این استرس ها معمولا در زمان برگزاری امتحانات پایان ترم به بالاترین حد خود می رسد که در بحران پاندمی کرونا و در ادامه قرنطینه و آموزش‌های مجازی، نگرانی ها به بالاترین حد خود رسیده است.

استرس ناشی از کرونا

این روانشناس با اشاره به انجام پژوهش های بین المللی درباره ارتباط آموزش های مجازی و رابطه آن با دوران قرنطینه خانگی ناشی از کرونا می افزاید: با توجه به این که دانشجویان در دوران قرنطیه توسط آموزش مجازی اقدام به یادگیری  دروس کرده اند، این مهم می تواند استرس ناشی از کرونا را به بالاترین حد خود برساند.

زرگر، تبعیت نکردن دانشجویان از ساختاری مشخص حین آموزش های مجازی را یکی از علل اصلی بروز استرس در دانشجویان می داند و می گوید: در آموزش های مجازی یا از راه دور صرفا شرکت در کلاس های آنلاین از زمان بندی و قانون مشخصی پیروی می کند.

 وی می گوید: در تمام جوامع فقدان ساختارها همواره تغییرات و دردسرهایی را به دنبال دارد و از آنجایی که دانش آموزان و  دانشجویان آموزش دیده اند که از ساختاری مشخص برای درس خواندن و حضور در کلاس تبعیت کنند،  تلاقی این عادات با بروز پاندمی کرونا می تواند زمینه های استرس را بیش از پیش در زمان امتحانات فراهم کند.

زرگر تصریح می کند: در محیط زندگی ابزارهایی همانند کامپیوتر، موبایل، تلویزیون، صدای زنگ تلفن و یا درب منزل می تواند مشخصا عامل حواس پرتی باشد و اعمال محدودیت  و مرز بندی در منزل کار بسیار سختی است و از سوی دیگر بسر بردن دانشجویان در انزوای اجتماعی و دوری از همکلاسان می تواند بر استرس ها دامن بزند.

بی حوصلگی و عدم تمرکز

این روانشناس، بی حوصلگی و عدم تمرکز را یکی دیگر از چالش های دوران قرنطینه می داند و اضافه می کند: استرس های ناشی از استفاده تلفن همراه فاکتور مهمی برای بر هم زدن تمرکز است و  مطالعات نشان داده است که کار کردن و یا درس خواندن در منزل ذاتا می تواند استرس زا تر باشد و این استرس اضافه ناشی از استفاده بیش از اندازه از موبایل، رصد صفحات مختلف فضای مجازی و بازی های موبایلی  است.

وی می گوید: باید دانش آموزان دانشجویان در گام اول برنامه ای منظم را طراحی و تنظیم کنند و در این برنامه ساعات خواب و بیداری مشخص شود.

زرگر می افزاید: باید اولویت مطالعه درس های سخت تر باشد و سعی کنیم به درس های پرحجم و پرچالش تر بیشتر بپردازیم.

وی توصیه می کند: بهتر است گروه هایی تشکیل شود تا در ذیل این گروه ها صرفا درباره روش های آموزش و نحوه درس خواندن بحث و بررسی شود و زمان طلایی خواب ۱۰ شب تا ۲ بامداد است و دانشجویان باید حداقل در دوران امتحانات از این ساعات بهره کافی را ببرند.

نیاز به هفت ساعت خواب شبانه

مهدی گورانی روانشناس دیگری در این زمینه به خبرنگار ایرنا می گوید: دانشجویان و دانش آموزان به حداقل هفت ساعت خواب در طول شبانه روز احتیاج دارند و اگر آنها کمتر از این میزان بخوابند، بدنشان مستعد و آماده آسیب‌های روحی – جسمی خواهد شد،  هرگونه بی‌نظمی در برنامه خواب یا کم‌خوابی موجب کاهش کارایی مغز و افزایش استرس می‌شود.

وی ادامه می دهد: رژیم‌های غذایی ناسالم و ناکافی، تاثیری منفی بر قابلیت فراگیری فرد، تمرکز حواس و هوشیاری وی می‌گذارد. همان طور که می‌دانید برخی از غذاها آرامش بخش تر از سایر غذاها هستند و  ورزش منظم و سبک موجب افزایش گردش خون در بدن و کاهش هورمون‌های استرس‌زا می‌شود.

این روانشناس با بیان اینکه وسواس در خواندن و مطالعه بیش از حد توانایی های ذهنی را برای کسب مطالب جدید تحت تاثیر قرار می دهد، می گوید: بنابراین به جای مطالعه چند ساعته، بین فواصل مطالعه دقایقی را به مغزتان استراحت بدهید و در عین حال میزان مطالعه هر فردی به توانایی ها و آمادگی های خود او بستگی دارد.

گورانی می گوید: کتابهای زیادی در خصوص شیوه های مطالعه و تندخوانی به رشته تحریر درآمده  اگر با مطالعه بهترین شیوه های یادگیری و مطالعه را فرابگیرید، سرعت یادگیری تان را افزایش می دهید و این مورد به کاهش استرس امتحانات منجر می شود.